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营养小课堂
吃完饭没多久就饿?先看看热量够不够
吃完饭没几个小时，肚子又开始咕咕叫....不少家长发现，孩子虽然吃得不少，但饿得却很快。实际上，不同年龄段每天所需的热量是不一样的，男孩与女孩也有一定差别。所以，每天究竟该吃多少，家长除了要判断孩子的小肚子能不能装下以外，也可以参考一下上述热量值。
早餐、中餐、晚餐应提供谷薯类、新鲜蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等四类食物中的三类及以上，尤其是早餐。同时，一日三餐还要合理分配。早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天25%~30%、35%~40%、30%~35%。
如果按食量来分配，那么三顿饭的比例以3:4:3为宜。
从进餐时间来说，早餐最好6:30~8:30搞定，午餐以11:30~13:30为宜，晚餐则要在17:30~19:30结束战斗。
晚餐敞开吃、拿饮料当水...这些很“坑”娃
白天，孩子埋头学习，家长则在认真工作，到了晚上，一家人终于聚在一起，这时怎能少了一顿丰盛的大餐呢?
实际上，把晚餐做成“大餐”并不可取。晚上相对来说消耗少，进食过多会导致发胖，不利于健康。各种慢性疾病，如糖尿病、高血压、胰腺炎等都和晚餐过饱有关系。
对于孩子来说，晚餐的原则应该是补充白天没有吃到的食物,让一天摄入的营养更为均衡。
生活中，也有的孩子“无糖不欢”，甚至将饮料当水喝，这种做法同样不可取。白开水是最健康的“饮料”。建议6岁~10岁的孩子，每天喝毫升~毫升水，11岁~18岁每天喝毫升~毫升。天气炎热或运动出汗较多时，注意增加饮水量。饮水时应做到少量多次，不要等感到口渴时再喝。
对怎么吃毫无头绪?抓住这些关键词
No.1——保持
在食物多样化的基础上，保持谷类食物仍然作为能量来源的主体，即不低于50%。
No.2——适当适当摄入肉类食物，并且尽可能多地吃鱼虾水产品。No.3——增加除了谷类和肉禽类外，还要增加蔬菜、水果的摄入，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。No.4——减少1.减盐“盐”值过高，危害不少，提倡每人每天控制在5克以下。2.减油目前家庭烹调用油摄入量普遍过高，需减少用油量，每天控制在25克~30克为宜。3.减糖尤其要减少含糖饮料的摄入。
最后，送给家长和孩子们一个健康口诀:早餐要合理，课间可加餐;
午餐要丰富，晚餐要适量;
常吃粗杂粮，蔬果要多样;
蛋奶每天吃，豆类不可少;
饮水需足量，少喝甜饮料;
少吃洋快餐，饮食要清淡;
吃动两平衡，健康一辈子。
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本周食谱
星期一
早餐：
白糖馒头枣泥蛋糕紫菜蛋花粥（面粉40克大米20克紫菜0.5克鸡蛋1克）
点心：
饼干牛奶(饼干50克牛奶毫升)
午餐：
魔芋烧鸭子(鸭子35克魔芋30克)
素三丁(红萝卜25克玉米粒20克青瓜15克)
花生莲藕排骨汤(排骨30克莲藕25克花生米2克)
紫薯米饭(大米50克红薯5克)
水果：梨子(梨子75克)
间食：红糖汤圆(小汤圆50克)
星期二
早餐：
手工豆沙包五香鹌鹑蛋南瓜小米粥(豆沙30克面粉30克鹌鹑蛋50克南瓜5克小米4克)
点心：
坚果牛奶(坚果40克牛奶毫升)
午餐：
咖喱牛肉(牛肉35克土豆20克胡萝卜10克洋葱5克)
手撕包菜(圆白菜60克)
丝瓜肉片汤(猪肉25克丝瓜30克)
金银米饭(大米50克玉米5克)
水果：苹果(苹果75克)
间食：
水果银耳汤椰子排包(水果2克银耳5克面包50克)
星期三
早餐：
杂酱米线（青菜5克猪肉20克豆腐干5克米线50克）
点心：
饼干牛奶(饼干50克牛奶毫升)
午餐：
双色焖兔(兔子35克莴笋15克红萝卜15克)
素炒嫩南瓜(嫩南瓜60克)
西红柿海鲜菇鱼头汤(鱼头15克海鲜菇10克西红柿10克)
燕麦米饭(大米50克燕麦5克)
水果：千禧果(千禧果75克)
间食：红豆薏米汤蒸玉米(红豆5克薏米5克玉米50克)
星期四
早餐：
手工酱肉包卤鹌鹑蛋红薯粥（面粉30克猪肉30克鹌鹑蛋50克大米20克红薯5克）
点心：
坚果牛奶(坚果40克牛奶毫升)
午餐：
烂肉豌豆炖粉条(猪肉30克豌豆5克粉条25克)
清炒油麦菜(油麦60克)
香菇红枣山药土鸡汤(土鸡30克山药25克香菇5克红枣1克)
金银米饭(大米50克黑米5克)
水果：香蕉(香蕉75克)
间食：
青菜粥卤煮连铁(青菜5克连铁25克)
星期五
早餐：
三鲜面条（猪肉5克鸡蛋5克香菇2克西红柿5克面条50克）
点心：
饼干牛奶(饼干50克牛奶毫升)
午餐：
五彩炒饭(虾仁10克牛肉10克猪肉10克鸡蛋5克豆腐干10克午餐肉2克玉米粒10克青菜2克)
蚝油上海青(上海青60克)
薏米冬瓜老鸭汤(老鸭30克冬瓜30克薏米2.5克)
水果：火龙果(火龙果75克)
间食：桂香玉米羹抹茶蛋糕(桂花糖0.5克玉米粉5克蛋糕50克)
责任编辑｜刁倩
图文排版｜陈成
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